Wie du in schwierigen Situationen ruhig bleibst

In schwierigen Situationen ruhig bleiben

Last Updated on 1 Jahr by Coach Beate

Um in schwierigen Situationen ruhig zu bleiben gibt es zwei Phasen: die Vorbereitung vorher und die Reaktion in der Situation.

Vorbereitung

Um bei Regenwetter trocken zu bleiben ziehst du entweder eine Regenjacke an oder du nimmst einen Regenschirm, der dich vor dem Regen schützt.

Genauso kannst du dich vor einer schwierigen Situation schützen. Die Frage ist: was ist deine mentale Regenjacke? Was ist dein mentaler Regenschirm?

Meditation

Kannst du dir vorstellen, dass der Dalai Lama vor Wut ausrastet oder bei Konflikten anfängt zu brüllen? Sicher nicht.

Was ist sein Geheimnis? Er ruht in sich selbst. Er meditiert regelmäßig. Mittlerweile ist in der Gesellschaft angekommen, dass tägliche Meditation hilft:

  • Ruhiger in schwierigen Situationen zu reagieren
  • Mehr in sich zu ruhen
  • Besser zu schlafen
  • Gesünder zu sein
  • Produktiver zu sein

Eine gute Meditationsübung für Anfänger ist die Wechselatmung, die die rechte und linke Gehirnhälfte ausgleicht. Dabei wird abwechseln durch das rechte und linke Nasenloch aus- und wieder eingeatmet. Das andere Nasenloch wird dabei durch Daumen bzw. Ringfinger geschlossen.

  1. Ausatmen durch das linke Nasenloch, dabei mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch schließen
  2. Einatmen durch das linke Nasenloch, das rechte ist immer noch mit dem Daumen verschlossen
  3. Das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand schließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen
  4. Einatmen durch das rechte Nasenloch, das linke ist immer noch mit dem Ringfinger verschlossen
  5. 1 bis 4 einige Minuten wiederholen, beenden, wenn das Ausatmen durch das linke Nasenloch dran wäre

Hier gibt es eine ausführliche Video-Anleitung.

Emily Fletcher von ZivaMind lehrt, dass durch diese Übung das Corpus Callosum gestärkt wird, die Verbindung zwischen rechter und linker Gehirnhälfte.

Je stärker das Corpus Callosum, umso eher gelingt es dir, in stressigen Situationen Zugang zu kreativen Lösungen zu bekommen und ruhig zu reagieren.

Erkenne deine Muster …

Du kennst deine Trigger, du weißt, wer dich wann nervt oder zur Weißglut treibt. Falls nicht, beobachte dich und erkenne die zugrunde liegenden Muster.

  • Welches Wort, welcher Satz bringt dich auf die Palme?
  • Welches Verhalten provoziert dich so, dass du explodierst?
  • Welcher Mensch ist wie ein rotes Tuch für dich?
  • Welche Situation lässt deinen Puls in die Höhe schnellen?

…und verändere sie

Zum Verändern gibt es viele Möglichkeiten. Immer wieder helfe ich Klientinnen dabei, ihre alten Muster zu durchbrechen oder einfach neu zu programmieren.  EFT Klopfakupressur  ist dabei sehr hilfreich. Die Muster werden einfach weggeklopft.

Filmtechnik und Visualisieren funktionieren auch ganz wunderbar.

Filmtechnik
Nimm eine Situation, in der du nicht so ruhig geblieben bist, wie du es gerne gehabt hättest. Stell dir vor, du bist in der Situation. Wie in einem Film, in dem du mitspielst.

Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Was riechst du? Geh richtig rein –  und dann verändere den Film. So, wie du ihn gerne hättest.

Du merkst, wie du ruhiger wirst, du beobachtest, wie dein Gegenüber ruhiger wird und sich dir zuwendet. Sei mit allen Sinnen in dem Film, du bist gleichzeitig Schauspielerin und Regisseurin. Wenn du mit dem Ergebnis zufrieden bist, kannst du den Film beenden.

Visualisieren
Bevor du in eine schwierige Situation gehst stelle dir vor, wie sie optimal abläuft. Wie bei der Filmtechnik gehst du mit allen Sinnen rein und nimmst das gewünschte Ergebnis vorweg. Ja, du gestaltest deine Zukunft damit.

Stell dir vor, wie ein schwieriger Verhandlungspartner sich dir öffnet, wie dir die richtigen Argumente einfach von der Zunge fließen. Sieh sein Lächeln, bemerke, wie du dich aufrichtest und so richtig stark und in deinem Element bist.

Hör, was du hörst, sieh, was du siehst, fühl, was du fühlst, rieche, was du riechst (wenn du nichts riechst ist das auch ok.)

Setz eine neue Intention: bleibe gelassen

Du hast es in der Hand, wie du reagierst. Intention kommt von intendere, lateinisch für beabsichtigen, seine Aufmerksamkeit richten auf. Geh mit der festen Absicht in das stressige Gespräch, gelassen zu bleiben.

  • Du bist perfekt vorbereitet.
  • Du meditierst regelmäßig, um dich zu entspannen und gelassener zu werden.
  • Du hast deine Stressmuster erkannt und aufgelöst.
  • Du hast deine neue Intention gesetzt.

Damit hast du deine mentale Regenjacke angezogen und bist gut gewappnet. Der Regen, in diesem Fall der Stress, perlt einfach von dir ab. Nun kommt die zweite Phase:

In der Situation

Auch mit der besten Vorbereitung kannst du nicht alle neuen Situationen vorwegnehmen. Das nennt man Leben, das macht es spannend. Hier verrate ich dir 3 kleine Techniken, mit denen du  blitzschnell jede stressige Situation meistern kannst.

3 Atemzüge

Stress = dein Puls geht hoch. Atme ihn einfach wieder runter. Trainiere dich darauf, drei Mal tief ein- und wieder auszuatmen, wenn du deinen erhöhten Puls bemerkst. Mach es gleich jetzt:

  1. einatmen, so tief wie möglich – ausatmen, bis alle Luft entwichen ist
  2. einatmen, so tief wie möglich – ausatmen, bis alle Luft entwichen ist
  3. einatmen, gaaaanz tief – ausatmen, bis alle Luft raus ist

Bemerkst du, wie du ruhiger wirst? Lies dazu auch meinen Artikel Wie du leicht zur Ruhe kommen kannst.

Als Kind habe ich häufig von meiner Mutter gehört: erst mal tief einatmen wenn ich mal wieder vor lauter Aufregung kein Wort herausgebracht habe. Es hat immer funktioniert.

XX Atem

Diese Technik habe ich von meinem allerersten Coach gelernt. Du atmest einfach doppelt so lange aus wie du einatmest. Damit bekommst du deinen Puls runter und den Knoten aus dem Magen.

Also: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Falls das zu viel ist: 2 Sekunden ein, 4 Sekunden aus. Mit ein bisschen Übung schaffst du auch 4 ein – 8 aus.

Stoppschild

Wenn du ganz verwegen bist, dann hältst du ein Stoppschild hoch.

Oder du streckst deinen Arm aus, die Handfläche aufgestellt, so dass dein Gegenüber deine Handfläche sieht. Dazu sagst du Stopp!

Oder du hast dir schon vorher Stopp! auf die Handfläche geschrieben.

Und dann sagst du deinem Gegenüber ganz ruhig, dass dich sein Verhalten stresst oder aufregt. Oder dass du es unangemessen findest. Erzähl ihm ganz ruhig, wie du dich gerade fühlst – das gelingt dir dank deiner guten Vorbereitung leicht.

Das funktioniert tatsächlich. Ich habe es mal mit einem mir sehr unangenehmen Menschen ausprobiert, der mich ständig zur Weißglut brachte, weil er sich immer im Ton vergriff – fand ich.

Ich fühlte mich angegriffen und wollte das ändern.  Er war verblüfft, als ich ihm mein Stopp! hinschleuderte und meine Handfläche vor die Nase hielt. Und erschrocken, dass er so rüber kam, denn er meinte es nicht so. Er war einfach selbst total gestresst.

Nachdem wir uns ausgetauscht hatten haben wir zusammen gelacht und von da an harmonierten wir wunderbar miteinander.

Mit der entsprechenden Vorbereitung und einigen kleinen Atemtechniken wird es dir leichter und leichter fallen, auch in schwierigen Situationen ruhig und gelassen zu reagieren.

Tägliche Mediation, das Erkennen und Auflösen deiner Stressmuster vor der Situation bereiten dich vor.

In der Situation helfen dir Atemtechniken und Einhalt gebieten. Wenn das nicht helfen sollte, dann bleibt dir immer noch, die Situation zu verlassen.

Teile gerne im Kommentar, was dir am besten geholfen hat.